PUENTE LEVADIZO

 Instrucciones previas:
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies paralelos a la anchura de la cadera.
Registra tu columna vertebral, el apoyo del sacro, cómo sientes las lumbares, los omóplatos y los hombros. 
Coloca tu cabeza justo en el centro, sobre el occipital.

Respira naturalmente sin forzar la entrada ni la salida de aire.


Puente levadizo:

Comienza elevando sólo el hueso sacro. y vuelve a colocarlo en el suelo.

Continua elevando sacro y lumbares y vuelve nuevamente a colocar vértebra a vértebra en el suelo.

Sige progresivamente elevando tu columna parte a parte.

Cuando llegas arriba los hombros te reciben y el cuello se alarga.
Para bajar, vértebra a vértebra, acompaña con una respiración natural  sosteniendo los gluteos contraídos hasta que el sacro llegue al suelo.

Registra las sensaciones, los apoyos, tu respiración.

Luego vuelves a realizar el puente en una elevación continua, desde el Sacro hasta el máximo que llegues de tu columna vertebral. 
Ayudas: 
Puedes ayudarte con la planta de tus pies ejerciendo un pequeño empuje con ellas hacia el suelo.  
La contracción de los glúteos y abdominales también ayuda, tanto al subir como al bajar.

Finalmente registra tus sensaciones, presta atención en tus apoyos y a la respiración.

Variante: 
Una vez que estás arriba lleva los brazos extendidos hacia atrás de la cabeza y sostén un momento la postura.
Para bajar puedes probar dejar los brazos detrás mientras se acomoda la columna en el suelo, vertebra a vértebra. 
(no te olvides de contraer progresivamente tus glúteos y al bajar los sueltas recién cuando toda tu espalda está apoyada). Una vez que llega el hueso sacro al suelo, vuelven los brazos muy lentamente. 

 FINAL:
 

Finaliza con movimientos libres (lo que te pida el cuerpo)
y, por último,
vuelve a registrar las sensaciones producidas y percibe cómo te encuentras luego del trabajo realizado